Chair-Based Exercise και Pilates

Chair-Based Exercise και Pilates

Πώς η άσκηση σε καρέκλα μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο εργαλείο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και πώς οι αρχές του Pilates μπορούν να συμβάλουν στον σχεδιασμό εξατομικευμένων προγραμμάτων.

Στις μέρες μας η επιστήμη της άσκησης δίνει έμφαση όλο και περισσότερο στη λειτουργικότητα, στην εξατομίκευση και στη δυνατότητα κάθε ανθρώπου να συμμετέχει σε ένα κατάλληλα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης.

Σε αυτό το πλαίσιο, το Chair-Based Exercise δηλαδή η άσκηση με τη χρήση καρέκλας αποτελεί μια ενδιαφέρουσα και επιστημονικά μελετημένη προσέγγιση.

Η καρέκλα δεν λειτουργεί αποκλειστικά ως μέσο υποστήριξης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σημείο αναφοράς για την εκτέλεση ασκήσεων κινητικότητας, ενδυνάμωσης, ισορροπίας και νευρομυϊκού συντονισμού.

Παράλληλα, οι βασικές αρχές του Pilates, όπως ο έλεγχος της κίνησης, η αναπνοή, η συγκέντρωση και η ποιότητα εκτέλεσης, μπορούν να αξιοποιηθούν στον σχεδιασμό αντίστοιχων προγραμμάτων.

Τι δείχνει η επιστημονική έρευνα;

Το 2023 η μεταπτυχιακή μου διατριβή δημοσιεύτηκε στο διεθνές επιστημονικό περιοδικό Journal of Functional Morphology and Kinesiology.

Η μελέτη αφορούσε την επίδραση ενός συνδυαστικού μουσικοκινητικού προγράμματος άσκησης με καρέκλα.

Η έρευνα περιλάμβανε 40 υγιείς γυναίκες ηλικίας 40–53 ετών, οι οποίες κατανεμήθηκαν σε ομάδα άσκησης και ομάδα ελέγχου.

Το πρόγραμμα είχε διάρκεια 10 εβδομάδες και πραγματοποιούνταν τρεις φορές την εβδομάδα, περιλαμβάνοντας συνολικά 30 συνεδρίες. Οι συμμετέχουσες εκτελούσαν συνδυασμό αερόβιων κινήσεων, ασκήσεων ενδυνάμωσης, ευλυγισίας και συντονισμού, χρησιμοποιώντας το σωματικό τους βάρος και μικρό βοηθητικό εξοπλισμό πάντα με βάση την καρέκλα.

Τα αποτελέσματα στην ομάδα άσκησης ήταν ιδιαίτερα ενδιαφέροντα:

• Βελτίωση της ευλυγισίας κατά περίπου 12%.
• Βελτίωση των επιδόσεων στις δοκιμασίες στατικής ισορροπίας κατά περίπου 50%.
• Μείωση του χρόνου εκτέλεσης της δοκιμασίας Timed Up and Go κατά περίπου 10%.
• Βελτίωση της μέγιστης δύναμης λαβής κατά περίπου 10–12%.
• Σημαντική βελτίωση της μυϊκής αντοχής των άνω άκρων.

Παρατηρήθηκαν επίσης θετικές μεταβολές σε επιλεγμένους δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση και η αναπνευστική λειτουργία. Τα συγκεκριμένα ευρήματα ενισχύουν την άποψη ότι η άσκηση σε καρέκλα δεν αποτελεί απλώς μια εύκολη εναλλακτική επιλογή, αλλά μπορεί να προκαλέσει ουσιαστικές λειτουργικές προσαρμογές όταν σχεδιάζεται με κατάλληλη επιβάρυνση και προοδευτικότητα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι η μελέτη αφορούσε υγιείς γυναίκες μέσης ηλικίας και ένα συνδυαστικό πρόγραμμα άσκησης, όχι μια παρέμβαση αποκλειστικά βασισμένη στη μέθοδο Pilates.

Οι αρχές του Pilates μπορούν να εφαρμοστούν και σε ασκήσεις που πραγματοποιούνται με τη χρήση καρέκλας. Η ουσία δεν βρίσκεται τόσο στο είδος του εξοπλισμού όσο στον τρόπο με τον οποίο ο εκπαιδευτής οργανώνει, προσαρμόζει και καθοδηγεί την κίνηση.

Ένας σημαντικός στόχος της σύγχρονης άσκησης είναι η μεταφορά των προσαρμογών από το περιβάλλον της προπόνησης στην καθημερινότητα. Η ικανότητα ενός ατόμου να σηκώνεται από μια καρέκλα, να διατηρεί την ισορροπία του, να ελέγχει τον κορμό του και να πραγματοποιεί συντονισμένες κινήσεις έχει άμεση σχέση με την αυτονομία και τη λειτουργική του ικανότητα.

Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι κατάλληλα σχεδιασμένα προγράμματα άσκησης σε καρέκλα μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση επιμέρους δεικτών μυϊκής λειτουργίας, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες. Αντίστοιχα, συστηματικές ανασκοπήσεις για το Pilates υποστηρίζουν ότι η μέθοδος μπορεί να βελτιώσει τη στατική και δυναμική ισορροπία ηλικιωμένων ατόμων, αν και η επίδρασή της στην πραγματική συχνότητα των πτώσεων δεν έχει αποδειχθεί με την ίδια βεβαιότητα.

Ο ρόλος του σύγχρονου εκπαιδευτή Pilates

Η εκπαίδευση στο Pilates δεν περιορίζεται στην εκμάθηση ενός προκαθορισμένου ασκησιολογίου. Ο σύγχρονος δάσκαλος Pilates χρειάζεται να κατανοεί τις βασικές αρχές της ανατομίας, της εμβιομηχανικής, της φυσιολογίας της άσκησης και της προπονητικής, ώστε να επιλέγει τις κατάλληλες προσαρμογές για κάθε ασκούμενο πάντα διατηρώντας τις βασικές αρχές.

Στο Chair-Based Exercise, η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να βασίζεται στη φυσική κατάσταση, στις δυνατότητες και στους στόχους του συμμετέχοντος. Η χρήση καρέκλας δεν καθιστά αυτομάτως κάθε άσκηση ασφαλή για όλους τους ασκούμενους.

Συμπέρασμα

Η επιστημονική έρευνα αναδεικνύει ότι η αποτελεσματικότητα της άσκησης δεν καθορίζεται αποκλειστικά από την έντασή της ή τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείται, αλλά από τον σωστό σχεδιασμό, την προοδευτικότητα και την προσαρμογή στις ανάγκες του ασκουμένου.

Το Chair-Based Exercise αποτελεί μια προσβάσιμη μορφή άσκησης με τεκμηριωμένες δυνατότητες βελτίωσης επιλεγμένων δεικτών φυσικής κατάστασης και λειτουργικής ικανότητας.

Η ενσωμάτωση αρχών του Pilates σε τέτοιου είδους προγράμματα δημιουργεί ενδιαφέρουσες προοπτικές.

Η σύνδεση της επιστημονικής γνώσης με την πρακτική εφαρμογή αποτελεί, κατά την άποψή μου, ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία της εξέλιξης του σύγχρονου επαγγελματία Pilates.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Karatrantou, K., Papavasiliou, T., Batatolis, C., Vasilopoulou, T., Ioakimidis, P., & Gerodimos, V. (2023). A Chair-Based Music–Kinetic Combined Exercise Program as an Alternative Approach for Increasing Health, Functional Capacity, and Physical Fitness Indices in Middle-Aged Pre-Menopausal Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8(2), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk8020081

• The Effect of Chair-Based Exercise on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021). International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1902. https://doi.org/10.3390/ijerph18041902

• Campos Júnior, J. F., et al. (2024). Effects of Pilates Exercises on Postural Balance and Reduced Risk of Falls in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice, 57, 101888. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2024.101888