Ασκήσεις Pilates για όσους κάθονται πολλές ώρες: ένα ήπιο πρόγραμμα 12 λεπτών για το σπίτι
Κατηγορία Ασκήσεις Pilates
Κατηγορία Ασκήσεις Pilates
Ήπιο πρόγραμμα Pilates 12 λεπτών για πολλές ώρες καθιστικής ζωής
Αν περνάς πολλές ώρες σε γραφείο, μπροστά σε υπολογιστή ή στο αυτοκίνητο, πιθανότατα γνωρίζεις ήδη πώς αντιδρά το σώμα σου. Οι ώμοι κλείνουν προς τα μπροστά, τα ισχία σφίγγουν, η μέση βαραίνει και ο αυχένας χρειάζεται συνεχώς τέντωμα.
Δεν χρειάζεσαι πάντα μια δύσκολη προπόνηση για να κινηθείς καλύτερα. Ένα σύντομο, ήπιο πρόγραμμα Pilates μπορεί να λειτουργήσει ως διάλειμμα από την ακινησία και να βοηθήσει το σώμα να ξαναβρεί ρυθμό. Το πρόγραμμα που ακολουθεί διαρκεί περίπου 12 λεπτά και μπορεί να γίνει στο σπίτι, σε ένα στρώμα ή σε μια σταθερή επιφάνεια.
Η ένταση πρέπει να παραμένει ήπια. Στόχος δεν είναι να πιεστείς, αλλά να κινηθείς με έλεγχο.
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για γενική κινητοποίηση μετά από πολλές ώρες καθιστικής ζωής. Δεν αντικαθιστά εξατομικευμένη αξιολόγηση και δεν είναι κατάλληλο για κάθε περίπτωση. Αν έχεις έντονο ή επίμονο πόνο, πρόσφατο τραυματισμό, μούδιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που επιδεινώνονται, σταμάτησε και ζήτησε καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.
Κράτησε δίπλα σου λίγο νερό και φόρεσε άνετα ρούχα. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό Pilates. Ένα στρώμα γυμναστικής αρκεί, ενώ μια καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποστήριξη σε ορισμένες κινήσεις.
Αν δεν έχεις προηγούμενη εμπειρία, βοηθά να διαβάσεις πρώτα το Τι είναι το Pilates, ώστε να καταλάβεις γιατί η αναπνοή, ο έλεγχος και η ποιότητα της κίνησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα.
Το πρόγραμμα χωρίζεται σε έξι μικρά μέρη των δύο λεπτών. Μπορείς να χρησιμοποιείς ένα απλό χρονόμετρο, αλλά δεν χρειάζεται να κυνηγάς απόλυτη ακρίβεια. Αν μια άσκηση χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να την καταλάβεις, προχώρα πιο αργά.
Η σειρά ξεκινά με αναπνοή και κινητοποίηση και προχωρά σταδιακά σε κορμό, ισχία και ώμους. Έτσι το σώμα δεν περνά από την ακινησία κατευθείαν σε απαιτητική κίνηση.
Μια ήπια 10λεπτη Pilates ρουτίνα της Lottie Murphy για κινητοποίηση μετά από πολλές ώρες καθιστικής εργασίας. Ιδανική ως διάλειμμα από την οθόνη, με έμφαση στην πλάτη, τους ώμους και τη στάση σώματος.
Κάθισε σε καρέκλα ή ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Άφησε τα χέρια χαλαρά και παρατήρησε αν οι ώμοι είναι σηκωμένοι. Πάρε εισπνοή από τη μύτη και άφησε την εκπνοή να γίνει αργά, χωρίς να σφίγγεις την κοιλιά.
Σε κάθε εκπνοή, προσπάθησε να αφήνεις λίγο την ένταση από τη γνάθο, τον αυχένα και τους ώμους. Δεν χρειάζεται να τραβάς τους ώμους προς τα κάτω με δύναμη. Αρκεί να τους αφήσεις να ηρεμήσουν.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα στο στρώμα και τα γόνατα λυγισμένα. Χωρίς να πιέζεις τη μέση στο πάτωμα, παρατήρησε τη φυσική θέση της λεκάνης. Στη συνέχεια κάνε μικρές κινήσεις, σαν να θέλεις να φέρεις απαλά τη λεκάνη λίγο προς τα πίσω και μετά να επιστρέψεις.
Η κίνηση πρέπει να είναι μικρή. Δεν χρειάζεται να σηκώνεις τη λεκάνη ούτε να σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς. Σκέψου ότι ξυπνάς την περιοχή μετά από αρκετές ώρες ακινησίας.
Πέρασε σε θέση στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τη λεκάνη. Αν οι καρποί σε ενοχλούν, στήριξε τα χέρια σε γροθιές ή χρησιμοποίησε μια σταθερή καρέκλα.
Με την εισπνοή, άφησε τη σπονδυλική στήλη να μακρύνει απαλά. Με την εκπνοή, κατεύθυνε ελαφρά την πλάτη προς τα πάνω χωρίς να πιέζεις τον αυχένα. Η κίνηση πρέπει να περνά από ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη και όχι μόνο από τον αυχένα.
Ξάπλωσε ξανά ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο στρώμα. Πίεσε απαλά τα πέλματα και σήκωσε τη λεκάνη μόνο όσο μπορείς να διατηρήσεις άνετη αναπνοή και σταθερό κορμό. Δεν χρειάζεται να ανέβεις ψηλά.
Μείνε για λίγο στην κορυφή και κατέβασε τη σπονδυλική στήλη αργά. Η γέφυρα μπορεί να βοηθήσει να ενεργοποιηθούν γλουτοί και πίσω πλευρά των ποδιών, περιοχές που συχνά αδρανούν μετά από πολύωρο κάθισμα.
Γύρισε στο πλάι με λυγισμένα γόνατα και το κεφάλι στηριγμένο στο χέρι ή σε ένα μαξιλάρι. Κράτησε τα πέλματα μαζί και άνοιξε αργά το πάνω γόνατο, χωρίς να αφήσεις τη λεκάνη να γυρίσει προς τα πίσω. Κατέβασε το γόνατο με τον ίδιο έλεγχο.
Κάνε περίπου ένα λεπτό από κάθε πλευρά. Η κίνηση μπορεί να φαίνεται μικρή, αλλά αυτό είναι αναμενόμενο. Στόχος είναι να δουλέψουν οι μύες γύρω από το ισχίο χωρίς να μετακινείται ολόκληρο το σώμα.
Κάθισε σε καρέκλα ή στο στρώμα με τα πέλματα σταθερά. Άφησε τα χέρια να ανοίξουν απαλά προς τα πλάγια, σαν να δημιουργείς περισσότερο χώρο στο στήθος. Δεν χρειάζεται να τραβάς τους ώμους πίσω με δύναμη. Κράτησε τον αυχένα μακρύ και κάνε μερικές ήρεμες αναπνοές.
Στο τέλος, κάνε δύο ή τρεις αργές στροφές του κορμού δεξιά και αριστερά, χωρίς να πιέσεις το εύρος. Αυτή η τελευταία φάση βοηθά να επιστρέψεις πιο ομαλά στην όρθια θέση και στην καθημερινή κίνηση.
Για ένα ήπιο πρόγραμμα κινητοποίησης, μπορείς να το επαναλαμβάνεις αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα, εφόσον νιώθεις καλά κατά τη διάρκεια και μετά. Δεν χρειάζεται να το κάνεις μηχανικά κάθε μέρα. Μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα ως σύντομο διάλειμμα μετά τη δουλειά ή ως ήπια πρακτική σε ημέρες χωρίς μάθημα studio.
Αν νιώθεις ότι το σώμα σου χρειάζεται περισσότερη καθοδήγηση, μπορείς να δεις διαθέσιμα Pilates studios και να αναζητήσεις ένα περιβάλλον όπου ο instructor θα ελέγξει την τεχνική σου. Η πρακτική στο σπίτι είναι χρήσιμη, αλλά δεν αντικαθιστά πάντα την εξωτερική ανατροφοδότηση, ειδικά όταν ξεκινάς από το μηδέν.
Το σώμα σου δεν χρειάζεται να αισθάνεται εξαντλημένο για να θεωρήσεις ότι το πρόγραμμα ήταν χρήσιμο. Μερικές φορές η καλύτερη ένδειξη είναι ότι αισθάνεσαι λίγο πιο ελεύθερος στους ώμους, πιο σταθερός στον κορμό ή λιγότερο άκαμπτος όταν σηκώνεσαι.
Παρατήρησε πώς νιώθεις τις επόμενες ώρες. Αν εμφανιστεί επίμονος πόνος, έντονη ενόχληση ή συμπτώματα που δεν είχες πριν, μην συνεχίσεις την ίδια ρουτίνα χωρίς αξιολόγηση. Η ήπια άσκηση δεν πρέπει να μετατρέπεται σε δοκιμασία αντοχής.
Ένα πρόγραμμα 12 λεπτών μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν μπορεί να αντισταθμίσει μόνο του μια ολόκληρη ημέρα ακινησίας. Το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα όταν έχει μικρές ευκαιρίες κίνησης σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Το Pilates δεν λειτουργεί απομονωμένα από την καθημερινότητα. Όσο περισσότερο παρατηρείς πώς κάθεσαι, πώς στέκεσαι και πότε κουράζεσαι, τόσο πιο χρήσιμη γίνεται και η πρακτική στο σπίτι.
Οι ασκήσεις Pilates για όσους κάθονται πολλές ώρες δεν χρειάζεται να είναι δύσκολες ή να διαρκούν πολύ. Ένα ήπιο πρόγραμμα 12 λεπτών μπορεί να γίνει μια πρακτική υπενθύμιση ότι το σώμα χρειάζεται κίνηση, αλλαγή θέσης και λίγο χρόνο μακριά από την ακινησία.
Κινήσου με έλεγχο, κράτησε την ένταση χαμηλή και άκου τις αντιδράσεις του σώματός σου. Αν το πρόγραμμα σε βοηθά να νιώθεις καλύτερα και να κινείσαι πιο άνετα, μπορεί να γίνει ένα απλό αλλά χρήσιμο κομμάτι της εβδομαδιαίας σου ρουτίνας.
